закрыть X

Welcome Guest ( Вход | Регистрация )

Проблемы со входом? Напишите: editor@dukandiet.ru



Часовой пояс: UTC + 3 часа







Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2155 ]  На страницу Пред.  1 ... 168, 169, 170, 171, 172, 173, 174 ... 216  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 09 апр 2016, 17:32 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 28 фев 2012, 14:03
Сообщений: 1748
Откуда: Almaty

Не в сети
А зачем тебе так часто? 5 раз в неделю, круто конечно, но ты аккуратнее все-таки.
А днем температура нормальная да?
Ты походи 3-4 раза в неделю, 5 многовато, но если тебе это не в тягость, то ходи конечно. Только имей в виду, что у организма свой ритм, быстрее похудеть не получится. Организм не обманешь :mosking:
Цитата:
мне 32 года и 8 месяцев (мб, лучше как 33 считать?), рост 178, желаемый вес 75-77 кг в идеале

Кать, я посчитала на 75кг
Итак, общий калораж от 1660ккал - 2076 ккал, это уже с учетом того что ты ходишь заниматься.
Соотношение Б/Ж/У 35%/ 15%/50%
Белки: от 113г - 145г - 181,65г (не пугайся тебе вполне хватит 112-120г белка в сутки), и то 181г это 2,4г Белка на 1кг веса (75)
Углеводы от 207,5 - 240г. - 259г.

Жиры: не должны превышать от 28 до 35г в сутки
Норма воды в сутки 35мл на 1кг веса, текущего те в пределах 3500мл. постепенно будет снижаться... при весе 75 надо будет пить 2625мл.
забыла написать
пользуюсь вот такой программой на телефоне: FatSecret

_________________
Команда "А" - в новую жизнь летим на танке!
Не строю в душе из себя недотрогу... и честно добавлю, характер не мёд... Вчера черный кот уступил мне дорогу. И сплюнув три раза, поперся в обход...


 Профиль  
 


 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 09 апр 2016, 17:58 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 13 мар 2013, 00:34
Сообщений: 2402

Не в сети
ну, мне нравится, я и хожу :training1:
пока эффект новизны не прошел - удовлетворяю хотелки.
и, если честно, очень стараюсь сделать посещение зала must have при любой степени загруженности, ибо иначе стану отлынивать.
не перегружаюсь, сильной крепатуры не было ни разу.

худеть не тороплюсь - это точно, а вот разминаться после сидячей работы тренировкой очень нравится, ощущать мышцы приятно :dance4:

большое спасибо за расчеты :Rose: :Rose: :Rose:

_________________
Изображение


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 09 апр 2016, 18:00 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 13 мар 2013, 00:34
Сообщений: 2402

Не в сети
Dari_Shanine писал(а):
Белки: от 113г - 145г - 181,65г (не пугайся тебе вполне хватит 112-120г белка в сутки), и то 181г это 2,4г Белка на 1кг веса (75)
Углеводы от 207,5 - 240г. - 259г.

[/b]


как правильно понимать эти цифры по три? От чего к чему они растут? :)

_________________
Изображение


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 09 апр 2016, 18:17 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 28 фев 2012, 14:03
Сообщений: 1748
Откуда: Almaty

Не в сети
Empress писал(а):
Dari_Shanine писал(а):
Белки: от 113г - 145г - 181,65г (не пугайся тебе вполне хватит 112-120г белка в сутки), и то 181г это 2,4г Белка на 1кг веса (75)
Углеводы от 207,5 - 240г. - 259г.

[/b]


как правильно понимать эти цифры по три? От чего к чему они растут? :)


три цифры это диапазон в котором тебе надо употреблять белки, углеводы... когда считаешь сколько чего у тебя в рационе, то в шпаргалку заглянешь, норму не превысил = ништяк :smile3: т.е.
Угли от 207 грамм до 259 грамм в сутки...
Белки от 113-112 грамм до 181 грамма...
Это твои границы :yes4:

_________________
Команда "А" - в новую жизнь летим на танке!
Не строю в душе из себя недотрогу... и честно добавлю, характер не мёд... Вчера черный кот уступил мне дорогу. И сплюнув три раза, поперся в обход...


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 09 апр 2016, 21:53 

Зарегистрирован: 01 авг 2013, 01:19
Сообщений: 981

Не в сети
Можно я присоединюсь к вопросу Кати? ))

Цитата:
От чего к чему они растут?


Даш, про диапазон - понятно. Непонятно, зачем нужны и откуда взялись остальные цифры, если все танцы (расчеты) идут от, например, 75 кг? То есть, допустим, даешь 1660ккал! И всё. К чему - 2076? И если доведешь до 2076 - разве это не нарушит процесс похудения? Всё-таки на 416 ккал БОЛЬШЕ! :read:


И про крепатуру, кстати.
1) Считается ли, что потренил ты все хорошо, без халтуры, если есть боль в мышцах на следующий день? Легкая \ средняя \ или "ни сесть, ни встать" ))
2) Если крепатуры уже почти нет, сигналит ли это о том, что пора повышать нагрузки.....например, увеличивать веса?


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 10 апр 2016, 08:09 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 28 фев 2012, 14:03
Сообщений: 1748
Откуда: Almaty

Не в сети
Цитата:
Даш, про диапазон - понятно. Непонятно, зачем нужны и откуда взялись остальные цифры, если все танцы (расчеты) идут от, например, 75 кг? То есть, допустим, даешь 1660ккал! И всё. К чему - 2076? И если доведешь до 2076 - разве это не нарушит процесс похудения? Всё-таки на 416 ккал БОЛЬШЕ!


Сейчас подробно распишу, чтобы стало понятно.
Шаг 1. Расчет суточной нормы калорий на желаемый вес.
Я использую формулу Маффина-Джеора, потому что мне она кажется более адекватной.
Берем параметры: Рост 178см, возраст 33 года, желаемый вес 75кг.
9,99х75+6,25х178-4,92х33-161=1538,4 ккал
1538,4 ккал[/b] = суточная норма калорий на 75кг, без учета каких либо нагрузок в виде спорта или еще чего. Организму, чтобы жить и нормально функционировать надо именно столько калорий (переваривание пищи, моргание, шевеление ушами и другими частями тела)

Шаг 2. Расчет суточной нормы калорий с учетом спорта.

Берем значение 1,375 - (хоть по формуле пишут, что это низкий уровень активности, но я считаю, что умеренные нагрузки в зале 3 раза в неделю - это средний уровень активности). Извини, Кать, вчера поторопилась поэтому немного ошиблась... но не критично. Правильный расчет вот:
1538,4х1,375 = 2115,84

2115,84 = суточная норма калорий с учетом физических нагрузок в зале для 75кг.
Даже если, ты Катюша, будешь кушать на столько калорий, ты все равно будешь хорошо терять в весе.

Но мы ведь хотим, чтобы вес уходил быстрее, и цифра в 2000ккал пугает до ужаса... поэтому мы от 2115,84 отнимаем 20% получаем 1692 ккал в сутки.

Получается диапазон то есть границы, за которые выходить не стоит.
Катя, ты в любом случае будешь сбрасывать вес, даже если будешь кушать на 2115,84 ккал.
А диапазон от 1692 ккал до 2115,84 ккал дает больше свободы.

Шаг 3. Расчет Б/Ж/У


Суточное соотношение употребляемых Б/Ж/У: Белки: 35% - Жиры: 15% - Углеводы: 50%
Девочки, данное соотношение может быть разным, просто то что указано выше, это эталон так сказать.
Если применить соотношение Белки 45% / Углеводы 40% / Жиры 15% - вы будете сбрасывать быстрее вес, как на чисто белковых днях на Дю...
Но такое соотношение долго использовать нельзя, не более месяца... будет упадок сил, со стулом проблемы начнутся и пр.
Поэтому лучше использовать соотношение
Белки: 35% - Жиры: 15% - Углеводы: 50%

Теперь, сколько же весит Б/Ж/У в калориях:
1г. Белка = 4 ккал
1г. Углеводов = 4ккал
1г. Жира = 9ккал
1мл. алкоголя = 7ккал.

Мы берем соотношение 35-15-50
Считаем Углеводы т.к там и думать не надо :mosking: Берем допустимый диапазон от 1692 ккал до 2115,84 ккал
Углеводы 1: 1692ккал / 2 = 846 ккал / 4ккал = 211,5 г.
Углеводы 2: 2115,84 / 2 = 1057,92 ккал / 4ккал = 264,48 г.
Получается также диапазон, можно в день кушать от 211,5г. до 264,48г.
углеводов в ГРАММАХ, т.е спокойно лопаем Сложные угли: гречка/перловка/рис Белый бурый, полба, макароны ТСП, картофель запечённый в кожуре, булгур, киноа, чечевица, фасоль, горох, цз хлеб.

Считаем БЕЛКИ:
Аналогично с учетом соотношения белки =35%
Белки 1: 1692 ккал х 35% / 100% = 592,2 ккал / 4ккал = 148,05 г.
Углеводы 2: 2115,84 ккал х 35% / 100% = 740,5 ккал / 4ккал = 185,136 г.

НО, по расчету получается страшная цифра, кажется что БЕЛКА слишком много для человека в 75кг... но это нормальный диапазон от 1,9 г до 2,4 г на килограмм... ЭТО НОРМАЛЬНО!!! Если еще учесть, что человек ПОКА 75 кг не весит, а весит скажем 90, то получается что Белка уже от 1,6г до 2г.
Почему по белку три цифры?!
Потому что норма белка в сутки берется от 1 грамма на килограмм до 2,5 грамм на килограмм.
Вот и разбег: нужно кушать Белка в день кушать от 75г. - 148,05 до 185,136г.
В этих пределах НО НЕ НИЖЕ 75 грамм!!!!
Сейчас Катя ты весишь 100кг, вот и прими за данность есть в сутки не менее 100г. белка.

ЖИРЫ!!! считаются очень просто:
Жиры 1: 1692 ккал - (846 ккал (Угли1) + 592,2 ккал (Белки 1) = 253,8 ккал / 9= 28,2 грамма
Жиры 2: 2115,84 ккал - (1057,92 ккал (Угли2) + 740,5 ккал (Белки 2) = 318,34 ккал / 9= 35,37 грамма
Вот и получили что Жиров должно быть не менее 28 грамм но и не более 36 грамм (я округлила)
Еще хочу сказать что +5% по жирам это тоже нормально, но стараться с жирами не перебарщивать....

Цитата:
И про крепатуру, кстати.
1) Считается ли, что потренил ты все хорошо, без халтуры, если есть боль в мышцах на следующий день? Легкая \ средняя \ или "ни сесть, ни встать" ))
2) Если крепатуры уже почти нет, сигналит ли это о том, что пора повышать нагрузки.....например, увеличивать веса?


1) Хорошим потреном может считаться и то, что на следующий день мышцы чуть-чуть тянет... Если после тренировки что-то болит, значит в прошлые ты эти мышцы не грузил особо...

2)Если ты работаешь с определенным весом, и можешь сделать от 25 до 30 раз спокойно на три подхода... вес маленький.
Я об этом говорила...
Клепатура возникнет, если ты изменишь интенсивность тренировки или повысишь вес. Даже небольшая боль это есть хорошо...

_________________
Команда "А" - в новую жизнь летим на танке!
Не строю в душе из себя недотрогу... и честно добавлю, характер не мёд... Вчера черный кот уступил мне дорогу. И сплюнув три раза, поперся в обход...


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 10 апр 2016, 12:03 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 13 мар 2013, 00:34
Сообщений: 2402

Не в сети
мамочки, Даша, тебе уже пора приплачивать за такие консультации!
вчитываюсь, запоминаю, спасибо тебе огромное, коуч по фитнесу и питанию :Rose: :Rose: :Rose:

-300 г, 100.2 :smile3:

_________________
Изображение


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 10 апр 2016, 14:30 

Зарегистрирован: 01 авг 2013, 01:19
Сообщений: 981

Не в сети
Дашенька !
Изображение


Катюша, с отвесом! :good:
Продолжаем в том же духе! : :dance2:


Последний раз редактировалось ЛEHTOЧKA 10 апр 2016, 14:36, всего редактировалось 1 раз.

 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 10 апр 2016, 14:31 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 28 фев 2012, 14:03
Сообщений: 1748
Откуда: Almaty

Не в сети
Empress писал(а):
мамочки, Даша, тебе уже пора приплачивать за такие консультации!
вчитываюсь, запоминаю, спасибо тебе огромное, коуч по фитнесу и питанию :Rose: :Rose: :Rose:

-300 г, 100.2 :smile3:

Пользуйся, главное чтобы у тебя все получилось :yes4:

_________________
Команда "А" - в новую жизнь летим на танке!
Не строю в душе из себя недотрогу... и честно добавлю, характер не мёд... Вчера черный кот уступил мне дорогу. И сплюнув три раза, поперся в обход...


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Мы будем жить теперь по-новому)))
СообщениеДобавлено: 10 апр 2016, 14:32 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 28 фев 2012, 14:03
Сообщений: 1748
Откуда: Almaty

Не в сети
ЛEHTOЧKA писал(а):
Дашенька !
Изображение

На здоровье и красивую фигурку :yes4:

_________________
Команда "А" - в новую жизнь летим на танке!
Не строю в душе из себя недотрогу... и честно добавлю, характер не мёд... Вчера черный кот уступил мне дорогу. И сплюнув три раза, поперся в обход...


 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2155 ]  На страницу Пред.  1 ... 168, 169, 170, 171, 172, 173, 174 ... 216  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Кто сейчас на форуме

Зарегистрированные пользователи: MailRu [Bot], Yandex [Bot]


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Перейти: