Цитата: Даш, про диапазон - понятно. Непонятно, зачем нужны и откуда взялись остальные цифры, если все танцы (расчеты) идут от, например, 75 кг? То есть, допустим, даешь 1660ккал! И всё. К чему - 2076? И если доведешь до 2076 - разве это не нарушит процесс похудения? Всё-таки на 416 ккал БОЛЬШЕ!
Сейчас подробно распишу, чтобы стало понятно.
Шаг 1. Расчет суточной нормы калорий на желаемый вес.
Я использую формулу Маффина-Джеора, потому что мне она кажется более адекватной.
Берем параметры: Рост 178см, возраст 33 года, желаемый вес 75кг.
9,99х75+6,25х178-4,92х33-161=1538,4 ккал
1538,4 ккал[/b] = суточная норма калорий на 75кг, без учета каких либо нагрузок в виде спорта или еще чего. Организму, чтобы жить и нормально функционировать надо именно столько калорий (переваривание пищи, моргание, шевеление ушами и другими частями тела)
Шаг 2. Расчет суточной нормы калорий с учетом спорта.
Берем значение 1,375 - (хоть по формуле пишут, что это низкий уровень активности, но я считаю, что умеренные нагрузки в зале 3 раза в неделю - это средний уровень активности). Извини, Кать, вчера поторопилась поэтому немного ошиблась... но не критично. Правильный расчет вот:
1538,4х1,375 = 2115,84
2115,84 = суточная норма калорий с учетом физических нагрузок в зале для 75кг.
Даже если, ты Катюша, будешь кушать на столько калорий, ты все равно будешь хорошо терять в весе.
Но мы ведь хотим, чтобы вес уходил быстрее, и цифра в 2000ккал пугает до ужаса... поэтому мы от 2115,84 отнимаем 20% получаем 1692 ккал в сутки.
Получается диапазон то есть границы, за которые выходить не стоит.
Катя, ты в любом случае будешь сбрасывать вес, даже если будешь кушать на 2115,84 ккал.
А диапазон от 1692 ккал до 2115,84 ккал дает больше свободы.
Шаг 3. Расчет Б/Ж/У
Суточное соотношение употребляемых Б/Ж/У: Белки: 35% - Жиры: 15% - Углеводы: 50%
Девочки, данное соотношение может быть разным, просто то что указано выше, это эталон так сказать.
Если применить соотношение Белки 45% / Углеводы 40% / Жиры 15% - вы будете сбрасывать быстрее вес, как на чисто белковых днях на Дю...
Но такое соотношение долго использовать нельзя, не более месяца... будет упадок сил, со стулом проблемы начнутся и пр.
Поэтому лучше использовать соотношение
Белки: 35% - Жиры: 15% - Углеводы: 50%
Теперь, сколько же весит Б/Ж/У в калориях:
1г. Белка = 4 ккал
1г. Углеводов = 4ккал
1г. Жира = 9ккал
1мл. алкоголя = 7ккал.
Мы берем соотношение 35-15-50
Считаем Углеводы т.к там и думать не надо  Берем допустимый диапазон от 1692 ккал до 2115,84 ккал
Углеводы 1: 1692ккал / 2 = 846 ккал / 4ккал = 211,5 г.
Углеводы 2: 2115,84 / 2 = 1057,92 ккал / 4ккал = 264,48 г.
Получается также диапазон, можно в день кушать от 211,5г. до 264,48г. углеводов в ГРАММАХ, т.е спокойно лопаем Сложные угли: гречка/перловка/рис Белый бурый, полба, макароны ТСП, картофель запечённый в кожуре, булгур, киноа, чечевица, фасоль, горох, цз хлеб.
Считаем БЕЛКИ:
Аналогично с учетом соотношения белки =35%
Белки 1: 1692 ккал х 35% / 100% = 592,2 ккал / 4ккал = 148,05 г.
Углеводы 2: 2115,84 ккал х 35% / 100% = 740,5 ккал / 4ккал = 185,136 г.
НО, по расчету получается страшная цифра, кажется что БЕЛКА слишком много для человека в 75кг... но это нормальный диапазон от 1,9 г до 2,4 г на килограмм... ЭТО НОРМАЛЬНО!!! Если еще учесть, что человек ПОКА 75 кг не весит, а весит скажем 90, то получается что Белка уже от 1,6г до 2г.
Почему по белку три цифры?!
Потому что норма белка в сутки берется от 1 грамма на килограмм до 2,5 грамм на килограмм.
Вот и разбег: нужно кушать Белка в день кушать от 75г. - 148,05 до 185,136г. В этих пределах НО НЕ НИЖЕ 75 грамм!!!!
Сейчас Катя ты весишь 100кг, вот и прими за данность есть в сутки не менее 100г. белка.
ЖИРЫ!!! считаются очень просто:
Жиры 1: 1692 ккал - (846 ккал (Угли1) + 592,2 ккал (Белки 1) = 253,8 ккал / 9= 28,2 грамма
Жиры 2: 2115,84 ккал - (1057,92 ккал (Угли2) + 740,5 ккал (Белки 2) = 318,34 ккал / 9= 35,37 грамма
Вот и получили что Жиров должно быть не менее 28 грамм но и не более 36 грамм (я округлила)
Еще хочу сказать что +5% по жирам это тоже нормально, но стараться с жирами не перебарщивать....
Цитата: И про крепатуру, кстати.
1) Считается ли, что потренил ты все хорошо, без халтуры, если есть боль в мышцах на следующий день? Легкая \ средняя \ или "ни сесть, ни встать" ))
2) Если крепатуры уже почти нет, сигналит ли это о том, что пора повышать нагрузки.....например, увеличивать веса?
1) Хорошим потреном может считаться и то, что на следующий день мышцы чуть-чуть тянет... Если после тренировки что-то болит, значит в прошлые ты эти мышцы не грузил особо...
2)Если ты работаешь с определенным весом, и можешь сделать от 25 до 30 раз спокойно на три подхода... вес маленький.
Я об этом говорила...
Клепатура возникнет, если ты изменишь интенсивность тренировки или повысишь вес. Даже небольшая боль это есть хорошо...
|
т.е. 
