Маша, если думать по Брину , то утренняя разминка ног - это фигня, которая лишь частично повторит то,что будешь делать вечером... И если еще и мышцы утомишь, то вечером они хуже будут трудиться. Поэтому Брин и выносит кардио(к нему и все фитнес дамы по нему относятся) отдельно в час или ПОСЛЕ СИЛОВЫХ НА МИНУТ 20(но тогда уж выгоднее побегать или велотренажер или уж совсем короткое кардио - у Дебби есть как раз на 30 ооочень потных минут с акцентом на талию). Ты силовые дома будешь делать, раз их потом с Дебби хочешь совместить ? Ты уже что-то из нее пробовала ? Мне пришлось вырезать все выпады - ноги реально болели ..., а вот плие и приседания оставила , хоть они и кажутся тоже тяжелыми и статическими, но...ноги не болят
Я занимаюсь в компрессионных чулках...и хожу в них постоянно...
Что еще касается ног - у Трейси Андерсон есть программа на разные типы тела, первая была для тех, кто везде пухлый, вторая - для груш...Те ноги-попа. Ты, как я подразумеваю (но сего на фото не вижу ) себя все еще к ним относишь ? Можно скачать и может некие упры взять... Они иногда хитрые(тоже махи с бока и с коленно-локтевой) и с диким кол-вом повторов в тишине от Трейси ,те только при музыке. Я такое люблю и в дни кардио иногда добавляю к ножной части, если не хочется Дебби
Если интересно- то могу дать ссылки. Там много кусочков по неделям, но некоторые уж слишком космические по акробатике - больше тратишь энергии на акробатику, мне кажется... Я выдрала себе самые спокойные
Советую также и Андреа Орбек с ее резиной, если считаешь, что ноги потянут ее и ееупры - мне ОООООчень нравятся ее финальная часть лежа - кручения ногами по часовой и против , лежа на боку ...и тд...

Я тут еще чууууудную подборку для качков нашла - там и упры на тренажере мужики показывают и тут же дамский вариант вне оных. Такая там ДЕВА... о, май гоДДД....(те бюст). Разберусь в ней и пропиарю с фото у себя,тк очень нам, домушницам, безаппаратным, полезная весчь...

я тебе еще накидаю...
сижу, жду звонка от ветеринара(кота у него оставили на диагностику его вялости ).те к дому привязана - не уйти, не покачаться ....пфффффффффффф... Хоть другим помогу в Бринологиии с логикой и сама теорию повторю
Про силовые - у меня еще есть выборка для нас, те ноги нагружать нельзя и он там всю классику другими упрами замещает,чтобы спина трудилась, сжигая жир ...везде,тк тоже мышцы там приличные по размеры с весом
Как уже все выучили дома для силовых надо иметь - перекладину, фитбол и гантели со сьемными весами до 10кг.

Пресс качать...висишь и ноги согнутые подтягиваешь ...
Не можешь-не веришь - значит есть новая цель в жизни. Я вот тоже все прошу мне где-то такую "распорку" повесить, а то пока лишь могу на лестнице ухватиться за низ вертикальных палок ограничителя 3го этажа, у меня над головой, и повиснуть,стоя на втром этаже, но вертикальную палку неудобно держать...и быстро руки разжимаются.

вот все из Брина в тему перетренированности и замены упров и тренинга дома.

Замены упров Все базовые упражнения заменяемые.
Всегда можно подобрать альтернативные 3-4 варианта

1Вертикальная тяга блока-это аналог подтягиваний(те турник). Вариант такого упражнения-тяга блоков к груди. Можете подтягиваться. Если Вы не можете ни разу подтянуться, то с чьей-то помощью. В принципе, больше вариантов замены данного упражнения нет.
адаптируете под домашние условия.

2Жим штанги от груди — НА отжимания от пола, жим гантелей на фитболе.
3Тяга штанги к поясу в наклоне — НА тягу одной гантели к поясу.
4 Французский жим со штангой лёжа — НА фр. жим с гантелью стоя.(ип- руки над головой с весом, потом опускаешь вес к позвоночнику , сгибая руки в локтях)
или выпрямление руки в наклоне на трицепс и т.д

СПИНА. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (шире плеч). Подтягивания за голову и обычные. Тяга гантели к поясу в наклоне.
ПЛЕЧИ. Жимы гантели вверх стоя\сидя. Разведение гантелей в стороны(средний пучок). Подъём гантелей перед собой(передний). Подъём гантелей в наклоне (задний). Жимы от груди на фитболе и отжимания от пола также воздействуют на плечевой пояс

НИЗ живота: обратные скручивания. Подъём ног в висе и лёжа. Бедра и ягодицы - приседания, выпады, жим ногами
Вместо обруча лучше бегайте, упражнения на брюшной пресс - обратные скручивания и вакуум. Пользы будет больше
"Техника обратных скручиваний
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. В начале движения можете помочь себе руками, опираясь на пол. Выдох делайте в самом конце амплитуды."
#
Когда задерживаете дыхание, повышается давление, что создаёт сильную нагрузку на сердце. Надо обязательно выдыхать, иначе "запорите" себе клапана. Напрячь мышцы пресса можно и на выдохе.
#
Римский стул - на обычные скручивания на полу. Спину округляйте, до конца не поднимайтесь и не опускайтесь, нагрузки на спине вообще быть не должно ни капельки, если чувствуете напряжение - значит не правильная техника.
Подъём ног в висе --на подъём на полу.

Чтобы не ходить в спорт зал необходимо 2разборные гантели, фитбол и перекладина. Количество подходов делайте 5 (2разогрев+3рабочих) количество повторений определяется индивидуально в зависимости от строения мышц (почитайте на блоге), начните с 10-12.

Повторение (повтор) - это однократное выполнение упражнения. Например, сделали 1 раз подъем на бицепс - это 1 повтор, сделали подряд 10 подъемов на бицепс - это 10 повторений.

Подход (серия, сет) – несколько подряд выполненных повторений. Например, вы взяли гантели и определенное количество раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что вы сделали один подход.

Вопрос -С какими весами заниматься?--- С такими с которыми сможете сделать 10-12 повторений. И постепенно увеличивайте.
Поднимаем в обычном среднем темпе, опускать стараемся в два раза медленнее т.к. негативная фаза самая полезная.
------------------------------------------

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
2 тренировки в день это перебор.
Если так охота хардкор, то сделайте 3 силовых с 30мин кардио после, и 3 кардио по часу. 1 день выходной. И то это максимум для генетически одарённых людей, которые только тренируются и восстанавливаются после.

тренировка длительностью в 2 часа - это много. Скорректируйте свою программу так, чтобы она длилась максимум 1,5 часа. Дело в том, что слишком длительные тренировки способствуют секреции гормона кортизола (гормона стресса), который, в свою, очередь способствует отложению жира и распаду мышечной ткани. Тренируйтесь интенсивно, но коротко.

Как вы считаете, обязательно ли между тренировками соблюдать перерыв, особенно кардио интересует - можно для ускорения результата бегать каждый день по 60 минут (сохраняя 2 силовые в неделю).
----- Обычно НУЖНЫ перерывы между силовыми для восстановления. Кардио можно каждый день. Но в день силовой кардио отдельно выносить не стоит, лучше 20мин после силовой.

Вопрос :ваше мнение, могу ли я расчитывать на хорошие результаты следуя такой программе(система -60 +тренировки с Джилл Майклз 6 дней в неделю)
ЯБ --Смотря что вы подразумеваете под хорошими результатами. Если похудеть не надолго, то можете. Если хотите красивое, упругое тело, с выпуклыми ягодичными мышцами, плоским упругим животиком, без целлюлита и складок кожи, то нет.

ВОПРОС :если заниматься только кардио 4 раза в неделю по часу (к премеру бегать со скоростью 7 км/ч не переходя на шаг) и придерживаться пп, возможно ли худеть или это только позволит оставаться в той форме, которая сейчас?
Ответ --- возможно. но будет сложно удержать набранную форму. Если только бегать, то считай ПП на всю жизнь и ни каких вкусняшек (((

Можете кардио делать сразу после силовой, или вынести в отдельную тренировку с утра. Но 2 тренировки в день это перебор, организм не будет восстанавливаться и результата не будет. В спорт зале мы получаем только 20% результата, остальное это питание и восстановление

Питание
В идеале обычных жиров должно быть ноль. А вот ОМЕГА 3,6,9 - до 2000-3000 в сутки (4-6капсул рыбьего жира или 2 чайные ложки льняного масла) достаточно.
После 6ти есть нужно! Белок и овощи. Ешьте так, чтобы между приемами пищи был перерыв 2,5-3 часа.
В день тренировки можно в обед есть сложные углеводы (греча, овсянка, не шлифованный рис)+белок. В дни, свободные от тренировок-белок+овощи.
Какие витамины - Абсолютно без разницы, купите в аптеке витрум или центрум, в спец. спортивных магазинах их лучше не брать. Есть ещё витамины с повышенным количеством железа и витаминов группы B, для женщин это только +

У Лены Миро в последней книге(Я тебя похудею) есть то, что тебе нужно - растяжка-разминка суставов в картинках. Она ее начинающим вообще советует, а всем прочим позже, как часть разминки в зале. Ссылка на книгу у меня на 1й стр, вторую только КНИГУ качай .
Там повороты головой, вращения ею , плечами и так все ниже и ниже, до вращения коленями, потом растяжки ног.

доПью тему картинкой Девы качковой мечты про кот. упоминала и заодно покажу, как по версии двд-программмы от журнала "Мышцы и фитнес" делают скручивания - те поднимаются плечами очень высоко,почти до поясницы аж...Не знаю, правильно это или нет, но все ДВДишные мои фитнес-дамы так высоко не взлетают ,поднимая только плечи ...Те надо будет разобраться-порыться у Брина в видео.
Все прочее - классика :Руки за головой или для большего эффекта вытянуты, подбородок задран и четко смотришь в потолок.

Тут важнее себя разбудить, раз гипотоник (я оно тоже) и мне кажется что именно планомерная проработка всего тела с головы начиная (наклоны-повороты ее вообще всем бы поделать ), как раз тебя и взбодрят и помогут кровушке к головушке все же добежать АКТИВНЕЕ
Помню, еще в детстве водили меня с кожными проблемами лица к гомеопату, а он научил меня зарядку делать, УТРОМ проснувшись, вертеть головой , как и Лена. Теперь понимаю,что он еще и костоправом-мануальщиком был, тк он мне и что-то в шее вправил

Не получится....и не надо пытаться. Будешь спешить...Поэтому , раз тянет на движения - 3 раза точно силовую для сохранения мышцОв,те и большая часть на них, а кардио лишь пропотеть - дам потом отдельную 30 минутку от Дебби не нагружающую наши ноги , может понравится. А в другие дниЮ, если ТЯНЕТ, то обычное кардио или ногами помахать , на коврике лежа, пресс покачать...Брин же говорил про час активности, особо если прогулка вдруг не получилась ...

В дни отдыха вне силовой.... 4 дня у тебя на это...Ты ее как часто раньше делала ? На неделе с КД , когда не хочешь -не можешь качаться-прыгать сильно. Когда втянешься-поймешь свои потенциал, и возможности,. то можно попробовать и совмещать в 1 день с чем-то(кардио) ,если ты не устаешь после этих ГИБКИХ упров.
У Дебби в еего прогах по кардио-интервалу всегда в конце растяжка и что-то аж йоговое ...,но там минут 10...

Вот Брин писал
наследственно проблемы со зрением и врачи запрещают силовые упражнения, из-за возможного поднятия внутричерепного (и внутриглазного) давления и, как следствие, отслоение сетчатки. Разрешена только, цитирую «динамика», поэтому основной упор делался на кардио и на работу без утяжеления. Возникает вопрос, есть ли упражнения с относительно небольшим весом, чтобы как-то разрешить эту дилемму? Рост 164, вес 54кг. хотелось бы подтянуть контуры тела и избавится от излишков, портящих фигуру
ЯБ - Без силовых можно достичь результата, но произойдёт потеря мышечной массы, что в дальнейшем приведёт к возвращению веса. При силовых тренировках, повышение давления неизбежно. особенно у новичков, которые не умеют дышать под нагрузкой и сдерживают дыхание. Пусть врачи определят для вас максимально возможную нагрузку. Достичь успеха можно и с маленькими весами, тут главное правильная техника, дополнительное статическое напряжение прорабатываемой мышечной группы и большее количество повторений.
---------------
Те мысль - тренируешь руку, не напрягай ...голову Смотреть, как дышат профи , не пыхать , не тужиться.

Не вижу проблем ...Ешь все , как угли до 16.00. Фрукт утром ...по Брину - зеленые яблоки. Девы с "В контакте" и др. кислые разрешают(киви-грейпы) , но тоже не вечером.
В принципе - я себе разрешаю ВСЕ, особо в дни силовых тренировок...

Капсулы дорогие, льняное масло в бутылке дешеле гораздо, НО... нельзя покупать литром,тк быстро портится. У меня бутылек в 250мл и обязательно в темном стекле и открыв, держишь в холодильнике, стараясь быстро (по нормам дня ее и выпить),те месяцы открытой не стоит...,тк очень быстро портится-оксиляется.Я ее еще дополнительно фольгой обернула. Глотаю из нее 2 раза в день ПОСЛЕ ЕДЫ.

Химия (?) в нем бурлиТТТТ и на глупости тянет + качки все нарциссссссЫсники

Не поняла - польза от выпендрежа или ...бодитоника. Мне сначала надо посмотреть ,что есть бодитоник - ты с русс. программой с "Живи" ?

Да, отличная вещь У Джеки Ворнер тоже есть и ...весьма быстро производимое. Но там полное движение и мах руками помогает , точно...Настояшие качки делают скручиваняи на наклонной скамейке, те голова ниже уровня попы, но тебе такое абсолютно нельзя.Те и на фитболе не пробуй, тк тоже голова сильно провисает ... Только с пола...

В начале увеличится, а потом бООООльшая МАССА мышц наоборот будет помогать сжигать больше...и потоньчаешь(придется чуть программу-питание поменять, естесссно,тк мы уже знаем ,что жечь и растить в один момент нельзя)

На здоровье - обсуждая все это , сама постоянно учусь и систематизирую точнее ,тк инфы пока ОООООчень много ...и не все в деле ,те еще не работает Это Брин 15 лет собой заниматеся , а мы ... мы пока еще такие блААААААндинки , но мы ХОТИМ ХОТЬ ТЕЛАМИ НЕ БЫТЬ ИМИ ,ТЕ БУДЕМ

Маша, тебе с проблемами глаз самое главное не перенапрягаться - те пока спокойно во все втягивайся , без излишнего энтузиазма. Лучше по принципу Лены больше повторов, чем 5 через силу...
Конкретно с скручиваниями позже разберусь - надо видео глядеть, а мне пока не до этого - описала у себя свою КОТОэпопею. И смех и слезы...
вот, кстати , для сравнения стиля тебе кусок из Лены
"Дамочки, я настаиваю: многоповторный тренинг с малыми весами -- наше все. Оставим 6-8 повторов в подходе бодибилдерам. Делайте по 20-25, а где-то и по 100 (например, приседания без веса) повторов в подходе -- и будете точеными

"Чуть расслабиться в питании" = потреблять больше углеводов в первой половине дня, а не жрать на ночь карбонару и торт.
Неправильное питание сводит на нет все усилия в зале. Прежде, чем потянуть в рот булку, подумай: а стоит ли оно того? Имеешь ли ты право съесть её здесь и сейчас?
Нужно стремиться не к тому, чтобы мало ecть, а к тому, чтобы быстро сжигать, то есть к раскрученному метаболизму. Иначе с возрастом вы не удержите тело. Когда начнутся гормональные изменения, за счет чего можно удержать вес? За счет урезания калоража при сохранении интенсивности тренировок. Пока есть возможности, крутите метаболизм, а не стремитесь к рациону в 1000 ккал в сутки. К нему вы всегда успеете прийти"

ах, Мария, вопросы задаете просто картинковые
Те вкусные и на которые ответы знаю ,тк именно ЭТО все( ЕСТЕСТВЕННО ) дядю Брина каждый начинающий и спрашивал по раз 100, а он умница спокойно отвечал "В Контакте"
Кота разбудила-накормила+ таблетки и какую-то жаропонижающую жидкость влила - и не особо он брыкался... ,те СОТРУДНИЧАЛ
Все , введу теперь это слово в свой и рацион и словарь
Теперь по делу.
Все мы с Синди начинали ,но и были моложе...Теперь реально нужен вес и потение на кардио. И все у тебя по силовым получится -но только без перенапрягов,те не должна ты на последнем издыхании тянуть штанку, тужась...И дышать научишься верно ююю Поэтому , если будет тяжело , то чуть снижать нагрузку, те отжимания не до звездочек в глазах... Да и в зал ты не пойдешь, те особых проблем с желанием и ВОЗМОЖНОСТЬ РВАНУТЬ 100КГ после какого-то качкатк лень менять вес на тренажоре,не будет .
---------

Не совсем ... если работаешь на рельеф, то совсем иначе ЕШЬ, еда выходит на первый план,те много углей..., и ну и веса поднимаемые растут ...
Как постоянно повторяет Брин:" Наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно невозможно это два противоположных процесса в организме. (анаболический и катаболический). Надо выбрать что-то одно. "
-----------.
Те выбираем. на что работаем .И учти,что у Брина все рассчитано на быстрый результат в месяца 4 и ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА ,те не всем доступно следовать его режиму по куче бытовых проблем да и , если честно, у нас чуть цели прземленнее...,но полезных советов там много и надо пытаться ими пользоватсья.
Мне кажется.что тебе должен распорядок Лены Миро подойти - ты по фигуре к ней уже ближе и ближе...Ее первая книга весьма разумна, если убрать все обращения- "свинизмы".Во второй - чистый фитнес и упры на тренажерах, о еде мало, что плохо, тк не 2инфы в1й книге . Тоже буду снова читать ее и делать выборку про ЕЕ еду и кол-во повторов.. Идею ее упров на верх тела (на моем тренаЖОРИКЕ)уже применяю. Пресс классический возьмем из "Мышцы и фитнес"(там подходы идеально в таблицах расписаны для новичков, умющих и профи)+ еще пара моих любимых дам (у Джеки отличные 15 минут с менее классическими,но тяжелыми упрами). общее кардио с акцентом на низ - Дебби.

Возвращаясь к типу тел - это я дылда , которой надо раскачивать плечи, чтобы уравновесить низ.... Изящной( кг в 55 ?) , типа Лены и ее кумира Викки Бекхем я быть не смогу и не собираюсь... Грудная клетка внизу широкая ,те нет смысла...Она всегда при прочей тощине будет бочкой торчать, а ребра удалять жаааалко. Те буду( в мЯчтах ) лучше, как та качковая дама в салатно-горчичном(?) костюме, тем более подобный приВлепленный бюст у меня уже есть (но у нее явно перебор - как ляжет , границу протеза сбоку видно....)

цитирую УСТАВ
вопрос - подскажите пожалуйста. Слышала, если качать пресс быстро (в темпе)- это способствует сжиганию жира, а если медленно - то накачиванию мышц. Правда ли это?---жир горит только при аэробном тренинге (происходит окисление при участии кислорода). Каким бы ни был Ваш силовой тренинг (анаэробный, без участия кислорода), он не сможет ни перейти в аэробный, ни заменить его, даже если Вы добьетесь нужной частоты пульса. Он лишь сможет улучшить качество мышц. А увеличению пресса способствует силовой тренинг с дополнительным отягощением.
Вам нужно сдвинуть процессы в организме в сторону анаболизма, то есть производства новых мышечных клеток! А это можно сделать только за счет силового тренинга. Плюс сбалансированная диета, богатая белком и сложными углеводами.
----------------
Я себе вчера фитбол наконец-то купила Надо надуть и ...пробовать на него ...МНЕ сесть и не лопнуть... ЕМУ (хотя на упакове стоит ,что до 120кг вес пассажира разрешОн:blum3: )

Те гантели у тебя пойдут силовыми ? Упров с ними одними мало..., а надо натянуть минут на 40...,те по мере вникания в процесс и свои возможности, создашь для себя некую программу , с ними и другими упрами , кот с твоим собственным весом тоже будут силовыми ( все замены по Брину тренажеров) Я вот вижу, что плечи-руки-спина мои тренируются чудесно, а пузо на их фоне - НЕТ. А ведь его тоже и в залах прокачивают... Те буду подбирать-лепить внятный СИЛОВОЙ кусок. Висеть не на чем,те скручивания мне пока известны-доступны только ) из всего имеющегося и впихивать ДО кардио с Дебби.... В комплексе от "Мышцы-фитнес" еще и боковые нагло наклоны с весом делали ,но мужики( а Брин это запрещал) и дама наша сидя на полу с грифом штанги на плечах, корпусом поворачивалась (без наклона те). Журнал вроде сурьезный,но и ................глянцевый (покупала-читала),те опять надо сверять с ГУРУ ....ВРЕМЯ-ВРЕМЯ-ВРЕМЯ... НО ЗАТО ЕСТЬ ЦЕЛЬ
Ах, как приятно планировать не обьедалки , а истязалки своего тела, те ...ЛИЦА