Мой путь к себе - настоящей

[Мариука]

Ой, сколько у меня гостей побывало!
Светочка, Машенька и Мариночка спасибо, что вы со мной, напутствуете меня, поддерживаете .
Задержки воды я не боюсь при приеме овощей, главное не забывать про кол-во съеденных белков. Дюкан в своей книге про это как раз и пишет, что многие в БО день больше едят овощей, чем белков.
Еще знаю, что низяяя вареные и тушеные овощи вечером есть, также низяяя увлекаться вареными овощами - морковкой, свеклой, тыквой, корневым сельдереем. У этих овощей при варке увеличивается гликемический индекс (ГИ). При постройнении лучше есть овощи и фрукты с ГИ 1-50, тогда будешь стройнеть.
Я пока штудирую просторы Инета , чтобы выработать правильную тактику в еде. Чуть позже напишу выводы.

Танюша, какая ты молодец, что штудируешь инет на эту тему, а мне все времени не хватает. Я просто исключила овощи вечером. Хотя иногда салатный лист добавляю к мясу или рыбе.

[MalinkaM]

Привет! У нас практически одинаковые линеечки (начало и цель).
Желаю удачи в достижении цели!!!!

[Ptushka]

Еще знаю, что низяяя вареные и тушеные овощи вечером есть, также низяяя увлекаться вареными овощами - морковкой, свеклой, тыквой, корневым сельдереем. У этих овощей при варке увеличивается гликемический индекс (ГИ).
Я пока штудирую просторы Инета , чтобы выработать правильную тактику в еде. Чуть позже напишу выводы.

о! класс! Ждем выводы! Я сама на днях съела 2 вареные свеклы - и привес , вот уже полезное у тебя подчерпнула - уж если есть овощи вечером, то салатик из свежих...

[businka45]

Список привычек, которые следует у себя выработать
1. Начинать день с 1-2 стаканов чистой воды.
2. В течение дня еще не менее 6 раз выпивать по такому стакану, можно более мелкими порциями.
3. Есть не спеша, хорошо пережевывать пищу и получать от этого удовольствие. Не перекусывать на бегу.
4. Найти оптимальное для себя количество приемов пищи (не менее 3, лучше 4, можно и 5) и не пропускать их. Между ними стараться не забрасывать в рот случайных кусочков.
Например, взять за основу такую схему:
- отруби + нежирный творог (2 яйца) на завтрак;
- животные белки + свежие и отварные овощами (в БО дни) на обед;
- еще одна порция белков (лучше не тех же, что в обед) + салат из свежих овощей (в БО дни) на ужин;
- плюс отдельный перекус (второй завтрак или полдник) из обезжиренной молочки + какой-то фрукт (на Консолидации).
5. Всегда завтракать. Только так можно «разбудить» свой замедлившийся во сне обмен веществ и предотвратить углеводное голодание в 1-й половине дня.
6. Не есть поздно вечером. Но стараться ужинать за 3 часа до сна. К тому же так будет легче приучить себя к полноценному завтраку.
7. В БО дни есть свежие овощи. Обязательно, в начале каждого обеда и ужина (можно и за завтраком -- например, салат из морковки). Они снабжают организм витаминами и минералами и помогают выведению шлаков.
8. Ходить от 30 минут до 1 часа каждый день.
9. Спать не менее 7, а лучше 8 часов. Для успешного избавления от лишнего веса продолжительный ночной сон просто необходим. Возместить недостаток выработки необходимых для жиросжигания гормонов не способна никакая диета. Человеческий организм живет по биологическим часам, и если образ жизни, и в частности, время отхода ко сну отличается от биологически оправданного (которое наступает примерно через 3 часа после захода солнца), все процессы в организме сбиваются, функции разлаживаются, изменяется соотношение гормонов. Организм испытывает усталость и стресс, при котором значительно увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола, а он ухудшает способность организма усваивать пищу, нарушая цикл переработки глюкозы. Но это еще не все: кортизол ускоряет накопление жира в клетках и повышает аппетит (именно поэтому по ночам хочется есть). Это, вместе с его свойством задерживать в организме натрий и воду, дает основания считать кортизол серьезным врагом стройности, а ранний отход ко сну ― «диетическим» мероприятием. Особенно сильно влияние кортизола проявляется у женщин с типом фигуры «яблоко»: этот гормон формирует жировые отложения в области живота и талии ― появляется жировой «спасательный круг». Видимо, именно избытком кортизола и его свойствами объясняется предрасположенность людей с этим типом ожирения к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. Спать нужно ложиться не позже 22.00-23.00.

Что необходимо контролировать при снижении веса

1. Количество белков (1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки), в том числе за счет растительных белков (отруби, бобовые, крупы, орехи).

2. Количество жиров (35-50 г в сутки), предпочтительны жиры растительные и из рыбы.

3. Количество съеденной молочки - суточная норма 800 гр.

4. Рекомендованный объем порции: не менее 250-350 граммов. Если большая часть порции приходится на салат из сырых овощей в БО дни, то порцию можно и даже желательно увеличить до 500 граммов.

5. Выравнивание насыщающей способности еды между приемами пищи.

6. Употребление сырых овощей перед основным блюдом в БО дни.

7. Количество фруктов (до 300 г в сутки, причем не на ночь, лучше в первой половине дня как один из перекусов), если ваше питание не вегетарианское, идеально в качестве отдельного приема пищи и ни в коем случае не после еды.

8. Количество употребляемой жидкости (воды не менее 1,5 л в сутки, без учета других напитков).

Список животных белков, способствующих сбросу веса (в порядке снижения эффективности) выглядит примерно так:
1. Жирная морская рыба
2. Нежирная морская рыба
3. Яичный белок
4. Творог 0% (до 200 граммов в день)
5. Речная рыба
6. Морепродукты
7. Индюшачья грудь (без кожи)
8. Куриная грудь (без кожи)

Последний раз редактировалось businka45 26 ноя 2013, 19:18, всего редактировалось 1 раз.

[businka45]

Список продуктов, которые следует полюбить
1. Натуральные кисломолочные продукты невысокой жирности. Натуральные -- в смысле без всяких фруктовых, злаковых добавок и сахара. Когда сахар смешивают с жиром (в т. ч. молочным), велика вероятность того, что и то и другое превратится в жир человеческий. По сравнению с фруктовыми «творожками» в обычном твороге содержится гораздо больше белка и гарантированно нет стабилизаторов, красителей и т. п. Не так уж сложно отвыкнуть добавлять сахар куда ни попади, просто найдите те сорта творога и йогурта, которые вам не кажутся такими уж кислыми и невкусными без сахара.

2. Рыба и морепродукты. Отличный источник белка и редких микроэлементов (селена, фосфора, йода). Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, снижающие уровень холестерина и защищающие сосуды. И оказывается, именно жирная рыба способствует быстрому похудению!

3. Натуральные приправы: травы, пряности, чеснок, лимонный сок, соевый соус. С ними рекомендуется активно экспериментировать, заменяя ими соль и готовые соусы.

4. Отруби, цельное зерно и продукты из него. В отличие от белой муки, белого риса и «обычных» макарон эти продукты поставляют в организм именно те углеводы, которые нам нужны: обеспечивающие изрядным количеством энергии и не вызывающие гипергликемии. К тому же в них содержатся дефицитные витамины группы B и микроэлементы, а также растительный белок.

5. Сыры низкой жирности. Сыр часто совершенно напрасно записывают в «слишком жирные» и «нежелательные» продукты. А между тем это превосходный источник кальция, легкоусвояемого белка и… изысканных гурманских удовольствий. Что до жира, то сейчас в ассортименте есть сыры и 17-, и 10-процентной жирности (это в сухом веществе, значит, в «живом» продукте жира примерно в два раза меньше). Иногда, конечно, можно побаловать себя и 60-процентным сыром, только не забывая о мере.

6. Красное сухое вино. В отличие от пива и крепких напитков, в которых действительно нет ничего хорошего, красное вино содержит полифенолы -- очень сильные антиоксиданты -- и полезно для сердца. Белое вино также обладает этими свойствами, но в меньшей степени. Чем меньше в вине сахара, тем лучше для нас. Было бы очень хорошо со временем отказаться от любого алкоголя, кроме сухого, в основном красного, вина. Только не надо пить больше 1-2 бокалов за 1 раз.

7. Свежие овощи и фрукты. Их так много, и наверняка в вашем вкусовом опыте, связанном с этими продуктами, есть пробелы. Начинайте их понемногу заполнять: попробуйте включить в свой обычный рацион черешковый сельдерей, все разновидности листового салата, авокадо, лук-порей, киви, манго. Вредных овощей и фруктов не бывает, так что постарайтесь постепенно распробовать их все.

8. Нежареные орехи и семечки, конечно, не соленые. Содержат «хорошие» жиры и массу полезных микроэлементов. Советую попробовать все орехи и семечки, какие сейчас можно найти, и включить их в свой рацион. Семечки и измельченные орехи хорошо добавлять в салаты, в каши. Можно и похрустеть ими просто так, но только не перед и не вместо основного приема пищи, иначе очень легко перебрать по количеству.

9. Сухофрукты. Это отличный способ избавиться от углеводного голодания, не навредив себе, а также получить порцию «хороших» углеводов и полезных микроэлементов. Высокая калорийность сухофруктов -- это скорее миф. Калорий в них не намного больше, чем в хлебе, а съесть их много довольно проблематично: всё-таки сладко и много клетчатки. Их можно подавать к чаю вместо конфет и печенья (только хорошо пережевывайте и запивайте небольшим количеством жидкости). Хорошо добавлять их в каши, творог, некоторые салаты. Рекомендуется не увлекаться финиками и сушеными бананами и стараться обходиться без сушеных тропических фруктов (ананас, папайя).

10. Горький шоколад (более 70% какао). Прекрасная замена традиционному молочному шоколаду и конфетам. Какао -- из продуктов, стимулирующих выработку эндорфина (гормона счастья), и в данном случае оно не отягощено лишним сахаром. Постарайтесь находить сорта с наименьшим содержанием жира (с 30% найти вполне реально, иногда попадается и 20%). И не забывайте, что это приятное дополнение к вашему столу, а не основной продукт питания, поэтому и количества должны быть соответствующие -- думаю, для дозы счастья вполне хватит 10-15 г в день . А еще вспомните о том, что существует какао-порошок – он подарит такую же дозу счастья, как шоколадная конфета, и принесет только пользу, если добавить его, скажем, в творог.

[businka45]

Список продуктов, от которых следует постепенно отказаться (или почти отказаться)
1. Соль. Она задерживает воду и нарушает калиево-натриевый баланс в организме. Если совсем не подсаливать еду, суточная норма потребления соли всё равно будет обеспечена за счет продуктов питания, содержащих соли натрия в естественном виде.
2. Сахар и все продукты с высоким гликемическим индексом: все сладости, хлеб (кроме, возможно, цельнозернового), белый рис, кукуруза, картофель (можно изредка сваренный в мундире в сочетании с большим количеством свежих овощей, нельзя в один прием пищи с мясом и жирами). Они провоцируют гипергликемию и гиперинсулинизм. Пожалейте свой обмен веществ, ему при потреблении таких продуктов приходится очень нелегко!
3. Продукты промышленной переработки мяса: колбасы, сосиски, консервы, замороженные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и т. п.). Это соль, консерванты, химические добавки и некачественное сырье.
4. Соусы промышленного изготовления: майонез, кетчуп и т. п. Это сахар, химические стабилизаторы, крахмал, лишние жиры (в майонезе) и консерванты. Существует множество других способов сделать ваши блюда вкуснее.
5. Пиво и крепкие алкогольные напитки. Бесполезные калории, замедление процессов «сжигания» жира и возникновение непреодолимой потребности во «вредной» закуске.
6. Жареная на масле пища. Лишние жиры и канцерогены. Когда вы немного отвыкнете от нее, вы также поймете, что жарка искажает и сильно портит натуральный вкус продуктов.

Что такое Гликемический индекс
Уровень гликемии это уровень содержания сахара в крови(глюкозы) Именно глюкоза является источником энергии для всех клеток организма, и любая пища для того, чтобы стать "энергетическим топливом", участвует в ряде химических реакций, в конце которого происходит расщепление углеводов (крахмала или сахара) до глюкозы. После поступления в организм любой пищи уровень гликемии повышается, а затем, по мере усвоения глюкозы организмом - снова падает. Оказалось, что динамика изменения уровня гликемии будет выглядеть по-разному в зависимости от вида пищи и зависит исключительно от индивидуальных свойств продуктов. Пик гликемии возникает через 30 минут после употребления любой пищи, но его высота может значительно отличаться в зависимости от вида продукта. В системе за 100 единиц высоты этого пика был принят гликемический индекс (ГИ) глюкозы, а все остальные продукты получили собственное персональное значение ГИ, соответствующее их влиянию на уровень сахара в крови. Если ГИ ниже 100, то углеводы данного продукта вызывают менее значительное повышение гликемии, чем глюкоза и наоборот. Так углеводы разделились на "плохие" (с высоким ГИ) и "хорошие" (с низким ГИ). Оказалось что самым низким ГИ (15-30) обладают сырые овощи, ГИ большинства фруктов - средний (35-50), а вот такие продукты как хлеб, сахар, картофель, кукуруза и т.д. настоящие чемпионы гипергликемии (ГИ=70-95). Характерно, что ГИ возрастает на каждой стадии переработки продукта - очистка, дробление, термообработка, сушке, пропаривании и т.д."

Интересная ссылка Жиросжигание и питание

Последний раз редактировалось businka45 29 ноя 2013, 18:36, всего редактировалось 1 раз.

[Жемчуг]

О! Танюша! Сколько полезной информации и все систематизированно!Сразу видно - человек работает над собой! У меня нет времени, к сожалению, пока на такую работу... буду , если что к тебе заглядывать)

[Мариука]

Танюша какая ты молодец! Как все хорошо систематизировала и подобрала.

[businka45]

Девочки, , что оценили мою работу .

Меню на сегодня (ЧБ):
Завтрак: пол Дю-хлебушка (2 ст.л. отрубей) + омлет из 2-х яиц + кофе с молоком 0,5%
Перекус: 150 гр творога 0% + 1 ст. кефира 0%
Обед: 180 гр запеченной телятины в специях
Ужин: 200 гр запеченной семги
Водный режим соблюдаю

[businka45]

Всем

Второй день на работе, ухожу из дома рано, прихожу поздно. Завтрак дома в 6.20. Всю остальную еду беру в контейнерах с собой. Сегодня приготовила салат на 2 приема, вчера притащила на работу творог, кефир, молоко, мясо и рыбу на 2 дня.
Завтра выходная, буду себя баловать.

Меню на сегодня (БО):
Завтрак: 1 ч.л. льняного масля + дю-каша (300 мл молока 0,5%, 2 ст.л. овсяных отрубей, сахзам) + 1 вареное яйцо + 100 гр черешкового сельдерея
В 10.00 выпила кофе с молоком 0,5%
Перекус: 150 гр творога 0% + 1 ст. кефира 0%
Обед: 150 гр салата из пекинки, св.огурца, черешкового сельдерея + 200 гр запеченной телятины
Ужин: 150 того же салата, что в обед + 200 гр запеченной семги
Водный режим соблюдаю