Питание.Ой! Здесь все немного запутано. И у всякого тренера свои приоритеты и свое мнение относительно этого вопроса)))
Так как все трендят по-разному, я просто обязана предупредить, что мнение ниже - это всего лишь одно из мнений))) Но именно его я придерживаюсь...
Стоить вспомнить, что старая школа учила не есть за час до занятия и еще часа 2-3 после)) Последние же тенденции в корне поменялись. Правда справедливости ради, стоит заметить, что исследования сии проводятся в основном производителями спортивного питания. Поэтому результаты лабораторных опытов, могут быть не вполне объективными))) Но лично я все же придерживаюсь современных тенденций в этом вопросе. Так как тенденции эти вполне себе совпадают с потребностями конкретно моего организма. А организЬма в большинстве случаев, после занятия, активно требует "жрать"))) Думаю, игнорировать подобные требования, не вполне разумно))) Я вот, например, как-то стараюсь с ним (с организьмом) дружить.... А то дороже выйдет)))...Ближе к Телу..Выводы "Маямских" институтов питания примерно следующие: Ни в коем разе нельзя заниматься на голодный желудок (исключение - дыхательная гимнастика, йога и т.п.). Так как тогда во время занятия (не суть кардио или сила) начинают сгорать мышцы (за ненадобностью). а не драгоценный жир. Ну, то есть организм с голодухи думает примерно следующие: "Офигеть! Не кормят совсем, еще и работать, как раба последнего заставляют. А если эти мышцы еще разрастутся? А они ведь "жрут-то" не по-детски!!!! Чем же я завтра это "мышечное добро" кормить, на фиК, буду??"))) И начинает наш умный организм жирочки придерживать, а мышцы скармливать в "топку". Поэтому считается, что лучше съесть что-то легкое минут за 10-20. Легкое потому что организм все таки должен работать на занятиЕ, а не на переваривание килограмма недавно съеденного мяса))) Легкое - это например: овощи, фрукты (кому можно), кефирчик, но только если нет повешенной кислотности (некоторые испытывают изжогу во время занятий))))...
После занятия открывается так называемое "углеводное окно" .... Простите, но можно я стырю с другого сайта... Просто это такая 100 раз "обслюнявленная" информация, что половина её точно знают наизусть. Да и самой писать, каюсь, ооочень лень)))
Итак!!!Углеводное окно – это 30-40 минут после окончания тренировки. Вернее было бы сказать, что это – особенное состояние организма, направленное на максимальное восстановление запасов, истраченных во время тренировки.
Гормоны.Во время любой физической нагрузки выделяется множество гормонов. Они помогают перестроить обмен веществ так, чтобы для организма не было никакого урона, особенно его энергетическому уровню и непосредственно строению.
Наиболее важны в этом вопросе 2 гормона:
1. Адреналин.
– повышает потребление тканями кислорода
– повышает уровень глюкозы в крови (расходуются запасы из мышц и печени)
– увеличивает кровоток в тканях
2. Кортизол.
– активирует синтез глюкозы из гликогена в печени
– запускает выброс глюкозы в кровь
– замедляет расход глюкозы в мышцах
– стимулирует синтез белков в тканях, особенно в мышечной
Усвоение белков и углеводов.После тренировки усвоение белков и углеводов происходит в 4 раза быстрее. Данная способность и называется углеводным окном и действует в течение 30-40 минут после тренировки.
Сжигание жира.Если после тренировки не есть, надеясь, что организм будет восстанавливаться за счет лишнего жира, ничего не произойдет. Гормоны продолжают действовать еще довольно долго после окончания физической нагрузки. Организм будет стараться сэкономить, накопить и удержать как можно больше питательных веществ и энергии. Расход веществ и так называемого «лишнего жира», если и будет происходить, то крайне неохотно.
Инсулин.Он переводит всю лишнюю глюкозу из крови в мышцы и печень, и откладывает ее там в виде запасов гликогена. Также он является гормоном-антагонистом кортизола и адреналина, то есть помогает организму выйти из тренировочного состояния и начать восстанавливаться.
Для того, чтобы инсулин выделился в кровь, нужно съесть простых углеводов. Тогда уровень глюкозы в крови подскочит, и произойдет выброс инсулина, который транспортирует всю лишнюю глюкозу в мышцы и печень, то есть восстановит все запасы.
Углеводное окно и рост мышц.Американский ученый Чандлер провел эксперимент среди культуристов.
Было выделено 4 группы:
1. После тренировки пили воду.
2. Принимали чистые углеводы 1.5г на кг массы тела.
3. Принимали белки (чистый протеин) 1.38г на кг.
4. Употребляли Белково-углеводный коктейль в пропорции 1:3.
Результаты исследования в группах:
1. Минимальная секреция инсулина.
2. Высокая секреция.
3. Небольшая секреция.
4. Выброс инсулина зашкаливал.
У 4 группы, принимавшей белки с углеводами, расщепление углеводов и вывод их из крови был настолько быстрым, что через 2 часа развилась нехватка сахара в крови. Даже глюкоза из крови использовалась для мышечного анаболизма!
Вывод.Сразу после окончания тренировки необходимо съесть:
1. Простые углеводы – 0.7-1.4г на кг Вашего веса.
2. Протеины (белки) – не менее 35-50г.
Через пару часов желательно повторить прием пищи в таком же соотношении и количестве для достижения наилучшего результата.
Заключение.Углеводное окно – слишком хорошая возможность для роста мышечной массы, чтобы ее упускать. Все углеводы и белки пойдут на восстановление мышц и гиперкомпенсацию (сверхвосстановление или рост мышц). И самое главное – эти углеводы никогда не станут «лишним жиром» на Вашем теле.
)
