Какая неделя у всех хорошая получилась! Все молодцы!
Инночка, очень своевременная инфа, пасиб!
Девочки, я решила поделится своей утренней зарядкой. Надеюсь, кому и пригодится!
Комплекс занимает 10-20 минут (в зависимости от числа повторов и темпа) и собран по частям, выбирала то, что мне приятнее и удобнее.
Упражнения все известные, что-то из ЛФК, что-то из йоги, большинство — из belly dance и т. д. Сорри за описание, проще показать, чем сформулировать;) Все упражнения выполняются без рывков, минимум по 10-20 раз. При регулярном выполнении недели через 2 забываю напрочь про остеохондроз, невралгии и прочие прелести, сопровождающие офисных работников,
шкурка подтягивается и мышцы некоторые в тонус приходят. Если есть возможность включить приятную музыку - здорово!
Стараемся потянуть мышцы шеи:1. Наклоны головы вперед-назад
2. Наклоны головы влево-вправо. Стараемся дотянутся до плеча, плечи не поднимать.
3. Поворот головы влево-вправо. Стараемся дотронуться подбородком конца плеча.
4. Выдвигаем голову. Подбородок вперед, мышцы шеи напряжены.
5. Круговые вращения головой. Стараемся прокатить большой круг, касаясь подбородком груди, ушами плеч и т. д. Здесь осторожно: если есть выраженные проблемы — делаем полукруг.
6. Руку ставим в район виска, фиксируем и головой давим на руку. Тоже самое в другую сторону.
7. Руки на затылок, голову наклонить — расслабляем шею, руками не давить, они просто лежат!
Плечи, руки, грудь, спина, талия:1. Поднимаем оба плеча вверх и скидываем, в хорошем темпе.
2. Руки на пояс. Плечи попеременно поднимаем влево-вправо. Голова идет за плечом. Получается такой отклон в сторону с подьемом плечей.
3. Тоже самое выполняем, развернув немного корпус и выдвинув правое плечо вперед.
4. Тоже самое выполняем, развернув немного корпус и выдвинув левое плечо вперед.
5. Руки на поясе. Отводим плечи вперед-назад, округляя спину и грудь. Вариант «кошечки»
6. Круговые вращения грудной клеткой сначала вправо, потом влево.
7. Руки на поясе вращения плечами сначала вперед, потом назад.
8. Круговые вращения руками (махи) сначала вперед, потом назад.
9. Руки согнуть в локтях перед собой, вращения внутрь, затем наружу.
10. Руки в замок. Вращаем кистями влево-вправо.
11. Маленькая волна кистями
12. «Пьяный пианист» Кисти бросаем вверх-вниз, изображаем хаотичное стучание по клавишам.
13. Руки перед собой жестко, ладони соединить, надавливания с усилием на ладони. Повторить раз 50 не меньше.
14. Волна руками: правая вниз, левая вверх — красивая и плавная. Корпус зафиксирован
15. Волна руками: руки в сторону, тянемся сначала за левой рукой, потом за правой. Руки в это время делают красивую волну
16. Волна спиной снизу вверх, изгибаем позвоночник. Затем сверху вниз.
17. Тряска грудью.
18. Левая рука вверх, наклон в право на 3 счета, правая рука вверх — наклон влево на 3 счета. Чередуем.
19. Наклоны к правому носку, в середину, к левому. Возвращение в и. п. -тянемся руками вверх.
20. Большие повороты влево-вправо с вытянутыми вперед руками. Важно: шумный выдох при повороте
21. Упражнение из дю-зарядки для талии: ноги вместе, наклоны корпуса вправо-влево. У меня 100 раз.
22. От туда-же: поворачиваем корпус влево-вправо.
Бедра, ноги:1. Ноги на ширине плеч. Большие круги тазом. Влево, затем вправо
2. Ноги вместе. Крутим тазом: открываем бедра назад (левое-правое по очереди), затем закрываем. Не знаю как объяснить — танцевальное движение в belly dance
3.Чуть-чуть присесть. Ноги вместе. Резко сжимаем ягодицы, подавая таз вперед и вверх. Расслабляем отводя таз назад. Очень полезно для внутренних органов. Выполнять чем больше — тем лучше.
4. Стоим на правой ноге (можно придерживаться за стул) Левое бедро открываем круговым движением через сторону вперед (10 раз), затем назад (10 раз). Тоже для правого бедра.
5. Ноги широко. Боковые выпады влево-вправо.
6. Ноги вместе. Поднимаемся на носочках на 4 счета, и опускаемся на 4 счета.
7. Вращаем правую ступню влево, затем вправо, стараясь дотягиваться до пола. Сжимаем-разжимаем пальцы. Тоже для левой.
Растяжка:1. Правую руку за спину через верх, левую - через низ. Стараемся соединить пальцы в замок. Поменять руки.
2. Делаем выпад вперед на правую ногу. Тянем внутреннюю поверхность. Поменять ноги.
3. Правую ногу согнуть в колене, правой рукой прижать ее к бедру. Левая рука тянется в сторону. Поменять руки-ноги.
4. Стараемся отклониться спиной как можно дальше назад.
благодарствую за информацию
где есть полная информация о 3 стадии "закрепление"
как то очень кратко написанно:
в неделе 7 дней из них 1 ЧБ,1 Пир.А остальные 5 дней как кушать?Чередуешь как на круизе или каждый день БО?
супер
