Сашииик, с наступаюшим!!!!

Сашенька, всех наших дювочек поздравляю со светлым праздником !!! ещё месяц-полтора, устроюсь на новом месте, и отпишусь,

Санечка, с наступившим! Почти успела...

Всех с прошедшими праздниками!

Я С ОТЛИЧНЫМИ НОВОСТЯМИ для всех худеющих

Aims

We investigated whether sprint interval training (SIT) was a time-efficient exercise strategy to improve insulin sensitivity and other indices of cardiometabolic health to the same extent as traditional moderate-intensity continuous training (MICT). SIT involved 1 minute of intense exercise within a 10-minute time commitment, whereas MICT involved 50 minutes of continuous exercise per session.

Methods

Sedentary men (27±8y; BMI = 26±6kg/m2) performed three weekly sessions of SIT (n = 9) or MICT (n = 10) for 12 weeks or served as non-training controls (n = 6). SIT involved 3x20-second ‘all-out’ cycle sprints (~500W) interspersed with 2 minutes of cycling at 50W, whereas MICT involved 45 minutes of continuous cycling at ~70% maximal heart rate (~110W). Both protocols involved a 2-minute warm-up and 3-minute cool-down at 50W.

Results

Peak oxygen uptake increased after training by 19% in both groups (SIT: 32±7 to 38±8; MICT: 34±6 to 40±8ml/kg/min; p<0.001 for both). Insulin sensitivity index (CSI), determined by intravenous glucose tolerance tests performed before and 72 hours after training, increased similarly after SIT (4.9±2.5 to 7.5±4.7, p = 0.002) and MICT (5.0±3.3 to 6.7±5.0 x 10−4 min-1 [μU/mL]-1, p = 0.013) (p<0.05). Skeletal muscle mitochondrial content also increased similarly after SIT and MICT, as primarily reflected by the maximal activity of citrate synthase (CS; P<0.001). The corresponding changes in the control group were small for VO2peak (p = 0.99), CSI (p = 0.63) and CS (p = 0.97).

Conclusions

Twelve weeks of brief intense interval exercise improved indices of cardiometabolic health to the same extent as traditional endurance training in sedentary men, despite a five-fold lower exercise volume and time commitment.

Оригинал ТУТ

ПЕРЕВОД:

Цели

Мы исследовали, может ли спринт интервал подготовки (sit) было время-эффективным стратегии физические упражнения, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и другими показателями кардиометаболического здоровья в той же степени, как и традиционные умеренной интенсивности непрерывного обучения (МИКТ). Сидеть участвует 1 минута интенсивных физических упражнений в течение 10 минут затрат времени, в то время как участие МИКТ 50 минут непрерывной тренировки в течение сессии.

Методы

Сидячий мужчин (27±8у; ИМТ = 26±6 кг/м2) выполнено три еженедельных сеансов сит (п = 9) или МИКТ (п = 10) в течение 12 недель или служил связанных с профессиональной подготовкой, контролем (N = 6). Сидеть участвует 3х20-второй "тотальной" спринт цикла (~500Вт) чередуются с 2 минут езды на велосипеде на 50W, в то время как МИКТ участие 45 минут непрерывной езды на велосипеде в ~70% от максимальной частоты сердечных сокращений (~110 Вт). Оба протокола участвует в 2-х минутах прогрева и 3 минуты, холодный-вниз по 50Вт.

Результаты

Пик потребления кислорода увеличился после тренировки на 19% в обеих группах (сидеть: 32±7 до 38±8; МИКТ: 34±6 до 40±8 мл/кг/мин; p<0,001 для обоих). Индекс чувствительности к инсулину (ИБК), определяемый внутривенный глюкозотолерантный тесты, проведенные до и 72 часа после тренировки, выросли аналогичным образом после сидите (4.9±2,5 до 7,5±4.7, р = 0,002) и МИКТ (5.0±3.3 до 6.7±5,0 х 10-4 мин-1 [мкед/мл]-1, р = 0,013) (р<0,05). Скелетных мышц, митохондриальная содержание также увеличивается аналогично после сидеть и МИКТ, как правило, отражается по максимальной активности цитрат-синтазы (ЦС; р<0,001). Соответствующие изменения в контрольной группе были маленькие для VO2peak (р = 0,99), криминалист (р = 0,63) и КС (р = 0.97).

Выводы

Двенадцать недель краткие интенсивные интервальные тренировки улучшенными показателями кардиометаболического здоровья в той же степени, как традиционные тренировки на выносливость у малоподвижных мужчин, несмотря на в пять раз более низкий объем тренировки и потраченное время.

Шутка удалась! Ксюха первая не выдержала А 15 человек пошли дальше)

Если по-русски - короткие интенсивные интервальные тренировки имеют тот же эффект, что и длительные тренировки средней интенсивности, а времени отнимают в пять раз меньше.

а онлайн-переводчики - зло

Талви молодеса. Краткость - талант.

Чтобы поддерживать форму, достаточно одной минуты
Короткая интервальная тренировка, включающая всего минуту очень высокой нагрузки, эффективна также, как и 45 минут нагрузки средней интенсивности. (Я тож некоторое время назад к этому пришла. И начала спать по утрам))))) А потом 5 подходов поинтенсивнее... и бегом на работку в другой конец города )
Такое открытие сделали исследователи из Университета МакМастер (Канада). Их статья опубликована в журнале PLOS ONE.
В исследовании принимали участие 27 мужчин, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни. Средний возраст участников составил 27 лет. 19 из них в течение трех месяцев три раза в неделю занимались на велотренажере, а остальные не тренировались совсем. Из тренировавшихся 9 человек занимались короткими интервальными тренировками (sprint interval training, SIT), а 10 человек — продолжительными тренировками средней интенсивности (moderate-intensity continuous training, MICT).
Протокол выполнения SIT занимает максимум 10 минут — 2-3 минуты разогрева, затем три подхода по 20 секунд с очень высокой нагрузкой, перемежающихся периодами более медленных движений (2 минуты) и еще 3-4 минуты для охлаждения мышц в завершение тренировки. MICT предполагает 45 минут постоянной работы на велотренажере, плюс 5 минут на разогрев и охлаждение.
Во время эксперимента у всех участников измеряли основные показатели состояния здоровья. В том числе показатели кардиореспираторной выносливости (способности организма выдерживать длительную физическую нагрузку) и чувствительности к инсулину, определяющие, насколько хорошо организм регулирует уровень сахара в крови. После 12 недель тренировок результаты обеих групп оказались практически одинаковыми.
«Большинство людей, оправдываясь, почему они не занимаются спортом, обычно ссылаются на недостаток времени, — отметил ведущий автор исследования Мартин Гибала (Martin Gibala). — Но теперь у них такой "отмазки" не будет — ведь наше исследование показывает, что интенсивная интервальная тренировка очень эффективна для здоровья и поддержания физической формы».
По его словам, этот базовый принцип подходит для разных типов упражнений. Даже если вы просто поднимитесь пешком по лестнице на несколько этажей, это тоже будет короткая интенсивная тренировка, которая принесет вашему здоровью огромную пользу. Полный отказ от тренировок, напротив, грозит непоправимыми последствиями



Перевод статьи тут