Тем временем.
Подоспел мне тут текстик полезный в тему, выкладываю - вдруг кому что-то пригодится, ага
Вопрос нутрициологу: что нужно знать о калорийности продуктов
Нутрициолог ....... рассказала, как уменьшить калорийность блюд, что такое дефицит калорий и как он поможет похудеть, какие продукты улучшают метаболизм.
Что такое калории и как правильно их считать
Из учебника по физике мы знаем, что калории — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название произошло от латинского слова calor — «тепло». Проще говоря, калории — это единицы энергии, заключенные в пище, которые организм может использовать сразу после еды или отложить про запас.
Энергетическая ценность пищи измеряется не в калориях, а в более крупных единицах — килокалориях. В одной ккал — 1000 калорий, то есть в этом случае речь идет не о грамме, а о килограмме воды.
Калорийность пищи показывает, сколько тепла или энергии из нее выделяется в процессе пищеварения. Энергетическую ценность можно посчитать в калориметре — специальном приборе для измерения количества теплоты. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров (их калорийность нам известна, поэтому ее не нужно считать).
Энергетическая ценность жира — 9 ккал на 1 грамм, белка и углевода — 4 ккал на 1 грамм.
Углеводы — основное топливо для организма. Они не нуждаются в интенсивной переработке и быстро усваиваются. Жиры организм тоже использует как топливо, но дольше переваривает, потому что они калорийнее углеводов. Белки дают мало энергии — вместо этого организм получает из них аминокислоты. Вот почему белковая диета, на которой часто сидят бодибилдеры, может привести к проблемам с пищеварением и истощить ресурсы организма.
Чем больше в пище жиров, тем выше будет калорийность. С углеводами все не так однозначно: энергетическая ценность зависит от состава продукта. В пище, богатой медленными углеводами (батат, киноа, гречка, булгур) меньше калорий, чем в продуктах с быстрыми углеводами: картофеле, бананах, винограде, шоколаде, печенье.
200 ккал орехов — не то же самое, что 200 ккал хлеба. Организму нужно больше времени и энергии, чтобы переварить орехи, поэтому часть калорий просто сжигается.
К углеводам также относятся пищевые волокна — фасоль, зеленый горошек, пшено, гречневая крупа, свекла, морковь, яблоки. Они долго усваиваются, из-за чего теряют примерно половину своей калорийности в процессе пищеварения.
Что такое «пустые калории»
«Пустые калории» — это продукты и блюда, которые не имеют питательной ценности. Вместо витаминов, пищевых волокон, минеральных веществ, протеина и жиров, необходимых для ежедневного рациона, продукты с пустой калорийностью содержат красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты. В США их часто называют junk food — «бесполезная еда». Чаще всего такие продукты продаются в упаковках и имеют большой срок годности.
«Пустые калории» содержатся не только в пище, но и в напитках — газировке, сладких соках в пакетах, фруктовой воде и чае с сахаром.
Необязательно полностью исключать из рациона продукты с «пустой» калорийностью. Они не принесут вреда, если вы будете есть их в качестве читмила. Главное, не делать это каждый день и стараться выбирать еду, которая принесет организму больше пользы. Например, бургер вместо куска торта.
Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Это миф.
Красный перец чили, имбирь, корица ускоряют метаболизм — но это не значит, что нужно налегать на эти продукты, чтобы похудеть. Эффект будет, только если вы создадите дефицит калорий и начнете заниматься спортом.
Как создать дефицит калорий
Если вы хотите похудеть, следите за тем, чтобы израсходованных калорий было больше полученных вместе с едой. Я советую создавать дефицит калорий от 10% до 20% — так вы сможете сбросить вес в комфортном режиме, без срывов и стресса для организма.
Как рассчитать дневную норму калорий
Формула по Миффлину — Сан Жеору
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост - 5 х возраст + 5.
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост - 5 х возраст - 161.
Прежде чем начинать худеть, подсчитайте, сколько калорий в день вы потребляете вместе с пищей и сколько из них расходуете на тренировке. Можно завести дневник питания или считать калории в приложении — мне нравится FatSecret. Там легко найти информацию о калорийности популярных продуктов и блюд из многих магазинов и ресторанов. Кстати, о ресторанах: во всех заведениях есть техническое меню, в котором указана калорийность блюд. Вы можете попросить официанта принести его, прежде чем сделать заказ. Со временем, когда подсчет калорий войдет в привычку, вы научитесь на глаз определять вес и калорийность многих блюд.
Когда вы выясните свою норму калорий, подсчитайте, каким будет дефицит в 20%. Например, если человек получает 2500 ккал в день, его 20%-ный дефицит равен 500 ккал. Получается, что этому человеку нужно снизить дневную норму до 2000 ккал, чтобы похудеть.
Дефицит калорий может составлять и 10%, и 25%. Но учтите, что чем быстрее вы теряете вес, тем сложнее организму адаптироваться к новым условиям. Похудение затрагивает гормональные, метаболические и психологические процессы. Резкая потеря веса может привести к срывам и гормональным сбоям. А еще большой дефицит калорий требует изменений в образе жизни и режиме тренировок: вы не сможете заниматься спортом в прежнем темпе, если резко сократите дневную норму калорий.
Энергия нужна не только для движения, но и для умственной деятельности. Вы удивитесь, но мозг — самый энергоемкий орган в теле. Он потребляет около 320 ккал в день, а в состоянии сильного напряжения — 1000 ккал. Вот почему во время стресса мы часто худеем.
Как уменьшить калорийность пищи
На калорийность продуктов влияет способ приготовления: он может как уменьшить, так и увеличить энергетическую ценность. Например, варка снижает калорийность многих продуктов — овощей, супов с добавлением мяса (часть жира при варке уходит в бульон) и круп.
В сыром виде энергетическая ценность 100 г гречки составляет 340 ккал. После варки она уменьшается до 120 ккал.
Жарка повышает энергетическую ценность продуктов примерно на 20%. Чем больше вы используете масла, тем калорийнее получится блюдо, даже если изначально оно было диетическим. То же самое относится к тушению: масло увеличивает калорийность продуктов во время приготовления. Но если тушить продукты до состояния альденте, их калорийность будет почти такой же, как у сырых продуктов. Еще я советую немного не доваривать морковь и свеклу, чтобы не увеличивать гликемический индекс — скорость, с которой усваиваются углеводы и повышают уровень сахара в крови.
В ростбифе, запеченном в духовке или приготовленном на гриле, меньше калорий, чем в вареной курице или стейке.
Если вы хотите похудеть, старайтесь не использовать масло или готовить на пару — так вы снизите калорийность большинства продуктов. Например, картофеля: после тепловой обработки он становится более калорийным, а если его отварить и охладить, выработает резистентный крахмал — сложный углевод, который долго усваивается и поэтому снижает калорийность.
Подводя итог, можно выделить несколько правил, которые помогут похудеть и соблюдать здоровый рацион:
1. Старайтесь варить и тушить продукты, а не обжаривать на сковороде. Можно запекать блюда в духовке — так вы тоже снизите калорийность.
2. Добавляйте меньше масла во время приготовления — оно увеличивает калорийность блюда на 20%.
3. Добавляйте острые специи — они ускоряют метаболизм, помогая сжечь дополнительные 116 ккал.
4. Создавайте дефицит калорий, но не переусердствуйте: лучше худеть постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу.
5. 200 ккал гречки не то же самое, что 200 ккал хлеба. Старайтесь соблюдать здоровый рацион, время от времени позволяя себе читмилы.
6. Не покупайте продукты с большим сроком годности — они не принесут организму пользы.
