Картинка: "Да пребудет с нами Стройность!"

[Kartinka]

Ага, домушница я ))

Тааак... может, и правда я горячусь слишком? Надо разбираться, подумать, зачем мне утренняя гимнастика, и чего в нее включить для этого. "Зачем" - понятно. Для бодрости, в основном. Я гипотоник. Как-то примерно полгода занималась бодифлексом по утрам. Замечательно бодрит, но дико надоело однообразие.

Реально получается, что теперь моя функция "жены" вступает в противоречие с физкультурой по вечерам. Прихожу домой ок. 18-00, легкий ужин, в 19-30 - 20-00 как раз бы тренировочку, но приходит Любимый с работы - как раз в 19-30 - 20-00. Он, конечно, и сам может разгореть - поесть, но внимание и заботу никто не отменял. Поэтому и получается тренировка в 22-00, но это уже слишком поздно.

То, что ты написала про упражнения, внимательно изучу.
Я по твоим ссылкам уже все скачала опробовала и Дебби, и Трейси, и Валери, и кто-еще-там... вообще я годами сидела на Синди Кроуфорд, и считала, что ркуче ее "Как достичь совершенства" ничего нет

[ezther]

я тебе еще накидаю...
сижу, жду звонка от ветеринара(кота у него оставили на диагностику его вялости ).те к дому привязана - не уйти, не покачаться ....пфффффффффффф... Хоть другим помогу в Бринологиии с логикой и сама теорию повторю
Про силовые - у меня еще есть выборка для нас, те ноги нагружать нельзя и он там всю классику другими упрами замещает,чтобы спина трудилась, сжигая жир ...везде,тк тоже мышцы там приличные по размеры с весом
Как уже все выучили дома для силовых надо иметь - перекладину, фитбол и гантели со сьемными весами до 10кг.

[Kartinka]

Накидай непременно!
У меня ничего нету из вышеперечисленного.
Но все это доступно, разве что - зачем мне перекладина?? Я не верю, что хоть один раз подтянусь хоть когда-нибудь. Никогда. ни разу в жизни не могла этого сделать.

[ezther]

зачем мне перекладина?? Я не верю, что хоть один раз подтянусь хоть когда-нибудь. Никогда. ни разу в жизни не могла этого сделать.

Пресс качать...висишь и ноги согнутые подтягиваешь ...
Не можешь-не веришь - значит есть новая цель в жизни. Я вот тоже все прошу мне где-то такую "распорку" повесить, а то пока лишь могу на лестнице ухватиться за низ вертикальных палок ограничителя 3го этажа, у меня над головой, и повиснуть,стоя на втром этаже, но вертикальную палку неудобно держать...и быстро руки разжимаются.

У вас нет доступа для просмотра вложений в этом сообщении.

Последний раз редактировалось ezther 28 сен 2013, 17:15, всего редактировалось 1 раз.

[ezther]

вот все из Брина в тему перетренированности и замены упров и тренинга дома.

Замены упров Все базовые упражнения заменяемые.
Всегда можно подобрать альтернативные 3-4 варианта

1Вертикальная тяга блока-это аналог подтягиваний(те турник). Вариант такого упражнения-тяга блоков к груди. Можете подтягиваться. Если Вы не можете ни разу подтянуться, то с чьей-то помощью. В принципе, больше вариантов замены данного упражнения нет.
адаптируете под домашние условия.

2Жим штанги от груди — НА отжимания от пола, жим гантелей на фитболе.
3Тяга штанги к поясу в наклоне — НА тягу одной гантели к поясу.
4 Французский жим со штангой лёжа — НА фр. жим с гантелью стоя.(ип- руки над головой с весом, потом опускаешь вес к позвоночнику , сгибая руки в локтях)
или выпрямление руки в наклоне на трицепс и т.д

СПИНА. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (шире плеч). Подтягивания за голову и обычные. Тяга гантели к поясу в наклоне.
ПЛЕЧИ. Жимы гантели вверх стоя\сидя. Разведение гантелей в стороны(средний пучок). Подъём гантелей перед собой(передний). Подъём гантелей в наклоне (задний). Жимы от груди на фитболе и отжимания от пола также воздействуют на плечевой пояс

НИЗ живота: обратные скручивания. Подъём ног в висе и лёжа. Бедра и ягодицы - приседания, выпады, жим ногами
Вместо обруча лучше бегайте, упражнения на брюшной пресс - обратные скручивания и вакуум. Пользы будет больше
"Техника обратных скручиваний
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. В начале движения можете помочь себе руками, опираясь на пол. Выдох делайте в самом конце амплитуды."
#
Когда задерживаете дыхание, повышается давление, что создаёт сильную нагрузку на сердце. Надо обязательно выдыхать, иначе "запорите" себе клапана. Напрячь мышцы пресса можно и на выдохе.
#
Римский стул - на обычные скручивания на полу. Спину округляйте, до конца не поднимайтесь и не опускайтесь, нагрузки на спине вообще быть не должно ни капельки, если чувствуете напряжение - значит не правильная техника.
Подъём ног в висе --на подъём на полу.

Чтобы не ходить в спорт зал необходимо 2разборные гантели, фитбол и перекладина. Количество подходов делайте 5 (2разогрев+3рабочих) количество повторений определяется индивидуально в зависимости от строения мышц (почитайте на блоге), начните с 10-12.

Повторение (повтор) - это однократное выполнение упражнения. Например, сделали 1 раз подъем на бицепс - это 1 повтор, сделали подряд 10 подъемов на бицепс - это 10 повторений.

Подход (серия, сет) – несколько подряд выполненных повторений. Например, вы взяли гантели и определенное количество раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что вы сделали один подход.

Вопрос -С какими весами заниматься?--- С такими с которыми сможете сделать 10-12 повторений. И постепенно увеличивайте.
Поднимаем в обычном среднем темпе, опускать стараемся в два раза медленнее т.к. негативная фаза самая полезная.
------------------------------------------

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
2 тренировки в день это перебор.
Если так охота хардкор, то сделайте 3 силовых с 30мин кардио после, и 3 кардио по часу. 1 день выходной. И то это максимум для генетически одарённых людей, которые только тренируются и восстанавливаются после.

тренировка длительностью в 2 часа - это много. Скорректируйте свою программу так, чтобы она длилась максимум 1,5 часа. Дело в том, что слишком длительные тренировки способствуют секреции гормона кортизола (гормона стресса), который, в свою, очередь способствует отложению жира и распаду мышечной ткани. Тренируйтесь интенсивно, но коротко.

Как вы считаете, обязательно ли между тренировками соблюдать перерыв, особенно кардио интересует - можно для ускорения результата бегать каждый день по 60 минут (сохраняя 2 силовые в неделю).
----- Обычно НУЖНЫ перерывы между силовыми для восстановления. Кардио можно каждый день. Но в день силовой кардио отдельно выносить не стоит, лучше 20мин после силовой.

Вопрос :ваше мнение, могу ли я расчитывать на хорошие результаты следуя такой программе(система -60 +тренировки с Джилл Майклз 6 дней в неделю)
ЯБ --Смотря что вы подразумеваете под хорошими результатами. Если похудеть не надолго, то можете. Если хотите красивое, упругое тело, с выпуклыми ягодичными мышцами, плоским упругим животиком, без целлюлита и складок кожи, то нет.

ВОПРОС :если заниматься только кардио 4 раза в неделю по часу (к премеру бегать со скоростью 7 км/ч не переходя на шаг) и придерживаться пп, возможно ли худеть или это только позволит оставаться в той форме, которая сейчас?
Ответ --- возможно. но будет сложно удержать набранную форму. Если только бегать, то считай ПП на всю жизнь и ни каких вкусняшек (((

Можете кардио делать сразу после силовой, или вынести в отдельную тренировку с утра. Но 2 тренировки в день это перебор, организм не будет восстанавливаться и результата не будет. В спорт зале мы получаем только 20% результата, остальное это питание и восстановление

Питание
В идеале обычных жиров должно быть ноль. А вот ОМЕГА 3,6,9 - до 2000-3000 в сутки (4-6капсул рыбьего жира или 2 чайные ложки льняного масла) достаточно.
После 6ти есть нужно! Белок и овощи. Ешьте так, чтобы между приемами пищи был перерыв 2,5-3 часа.
В день тренировки можно в обед есть сложные углеводы (греча, овсянка, не шлифованный рис)+белок. В дни, свободные от тренировок-белок+овощи.
Какие витамины - Абсолютно без разницы, купите в аптеке витрум или центрум, в спец. спортивных магазинах их лучше не брать. Есть ещё витамины с повышенным количеством железа и витаминов группы B, для женщин это только +

[ezther]

зачем мне утренняя гимнастика, и чего в нее включить для этого. "Зачем" - понятно. Для бодрости, в основном. Я гипотоник.

У Лены Миро в последней книге(Я тебя похудею) есть то, что тебе нужно - растяжка-разминка суставов в картинках. Она ее начинающим вообще советует, а всем прочим позже, как часть разминки в зале. Ссылка на книгу у меня на 1й стр, вторую только КНИГУ качай .
Там повороты головой, вращения ею , плечами и так все ниже и ниже, до вращения коленями, потом растяжки ног.

доПью тему картинкой Девы качковой мечты про кот. упоминала и заодно покажу, как по версии двд-программмы от журнала "Мышцы и фитнес" делают скручивания - те поднимаются плечами очень высоко,почти до поясницы аж...Не знаю, правильно это или нет, но все ДВДишные мои фитнес-дамы так высоко не взлетают ,поднимая только плечи ...Те надо будет разобраться-порыться у Брина в видео.
Все прочее - классика :Руки за головой или для большего эффекта вытянуты, подбородок задран и четко смотришь в потолок.

У вас нет доступа для просмотра вложений в этом сообщении.

[Kartinka]

Ого! Вернулась, а тут уже все готово для моей фитнес-жизни!
Надия, СПАСИБО!

Как кот? Выяснили причину хандры?

[Kartinka]

Вернулась, Надия, к твоим вчерашним богатым текстам.
Перевариваю - после завтрака хорошо идут

1. Утренняя гимнастика, или "что нужно делать для бодрости"

У Лены Миро в последней книге(Я тебя похудею) есть то, что тебе нужно - растяжка-разминка суставов в картинках

Решение: попробую. Никогда не занималась растяжкой а) отдельно от тренировки б) с утра. А вдруг понравится?

2. Сколько раз в день и сколько дней в неделю тренироваться?
2.1. Не надо путать божий дар с яичн тренировки с прогулками. 30 минут на дорожке - это прогулка. Это must. . Это если не удалось на улице погулять.
2.2.

2 тренировки в день это перебор.
Если так охота хардкор, то сделайте 3 силовых с 30мин кардио после, и 3 кардио по часу. 1 день выходной. И то это максимум для генетически одарённых людей, которые только тренируются и восстанавливаются после.
Скорректируйте свою программу так, чтобы она длилась максимум 1,5 часа.

Так, значит. Не будем заниматься мазохизЬмом и перфекционизЬмом. Мы, конечно, крайне генетически одарены - иначе и быть не может - но у нас и другие задачи есть. Поэтому оставляем 3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа. Опять же - не путать тренировку с прогулкой.
Общий принцип - разминка 10 мин - силовые- кардио - усвоили. Теперь надо запихнуть сюда все свое самое любимое.
(Вопрос: А КУДА ОТНЕСТИ "ГИБКУЮ СИЛУ" и все остальное йогоподобное, на баланс, позвоночник и тонус? Времени занимает почти час. Масса удовольствия, но по ЧСС к кардио никак не отнесешь... )
С конкретным наполнением занятий надо еще поразбираться. Ясно, что 3 раза в неделю пресс и ноги-ягодицы - это святое, но это и в кардио укладывается. Качать будем руки-плечи-спину, ибо варикоз и близорукость высокой степени. Подробности откладываю на сегодня вечер или на послезавтра.
3. Питание.

В идеале обычных жиров должно быть ноль. А вот ОМЕГА 3,6,9 - до 2000-3000 в сутки (4-6 капсул рыбьего жира или 2 чайные ложки льняного масла) достаточно.
После 6ти есть нужно! Белок и овощи. Ешьте так, чтобы между приемами пищи был перерыв 2,5-3 часа.
В день тренировки можно в обед есть сложные углеводы (греча, овсянка, не шлифованный рис)+белок. В дни, свободные от тренировок-белок+овощи.

Охохонюшки. Как строг-то наш ЯБрин! А как же "допы" в любимых десертах и фрукты? нее... я попробую все-таки на "консолидирующем" питании оставаться.
ОМЕГА - надо поискать экономически доступных. Вообще тема интересная. Никогда специально не принимала.

Вот. Уже какой-то порядок в голове наступает.

[Kartinka]

Обсуждения и впечатления

доПью тему картинкой Девы качковой мечты про кот. упоминала и заодно покажу, как по версии двд-программмы от журнала "Мышцы и фитнес" делают скручивания - те поднимаются плечами очень высоко,почти до поясницы аж..

Огого! Это мне напоминает Александра Мироненко - тренера Бодитоника. Он такой прокачанный, что ему обычная амплитуда скушна, и он иногда, ради прикола, когда не показывает, а как бы в группе, начинает вот так бузить - отжиматься с кулаков, или амплитуду на пресс увеличивает. Если найдешь чего у Брина насчет пользы-вреда от такого, поделись, плиз. Особливо для юных дам за 45 с насиженным за столами и авторулями проблемами в нижней части спины.
У Синди и еще у Трейси, кажется, есть такое упражнение на пресс, когда идет подъем всего туловища - но мы не останавливаемся на полпути, а садимся полностью. А руки именно за головой при этом, и отчасти помогают садиться.

Разумеется, есть хлеб - это только привычка, - сказал Майкл. - Поразительно, как легко от нее отучаешься, если твердо решишь

Крррасивый отрывок. "Твердое решение" у меня пока только одно: ОСТАВАТЬСЯ СТРОЙНОЙ. Я не знаю, как это работает, только сегодня у меня уже Бедра - 93 см, бедро сверху - 52,5 (абсолютный рекорд за всю жизнь). Даже если при регулярной физкультуре за счет мышц немножко все увеличится - не страшно совершенно.

Надия, как здорово, что ты уже хорошенько массу всего почитала, просмотрела, обдумала и теперь делишься своими систематизированными наработками. Это просто подарок!

[ezther]

Решение: попробую. Никогда не занималась растяжкой а) отдельно от тренировки б) с утра. А вдруг понравится?

Тут важнее себя разбудить, раз гипотоник (я оно тоже) и мне кажется что именно планомерная проработка всего тела с головы начиная (наклоны-повороты ее вообще всем бы поделать ), как раз тебя и взбодрят и помогут кровушке к головушке все же добежать АКТИВНЕЕ
Помню, еще в детстве водили меня с кожными проблемами лица к гомеопату, а он научил меня зарядку делать, УТРОМ проснувшись, вертеть головой , как и Лена. Теперь понимаю,что он еще и костоправом-мануальщиком был, тк он мне и что-то в шее вправил

Общий принцип - разминка 10 мин - силовые- кардио - усвоили. Теперь надо запихнуть сюда все свое самое любимое.

Не получится....и не надо пытаться. Будешь спешить...Поэтому , раз тянет на движения - 3 раза точно силовую для сохранения мышцОв,те и большая часть на них, а кардио лишь пропотеть - дам потом отдельную 30 минутку от Дебби не нагружающую наши ноги , может понравится. А в другие дниЮ, если ТЯНЕТ, то обычное кардио или ногами помахать , на коврике лежа, пресс покачать...Брин же говорил про час активности, особо если прогулка вдруг не получилась ...

(Вопрос: А КУДА ОТНЕСТИ "ГИБКУЮ СИЛУ" и все остальное йогоподобное, на баланс, позвоночник и тонус? Времени занимает почти час. Масса удовольствия, но по ЧСС к кардио никак не отнесешь... )

В дни отдыха вне силовой.... 4 дня у тебя на это...Ты ее как часто раньше делала ? На неделе с КД , когда не хочешь -не можешь качаться-прыгать сильно. Когда втянешься-поймешь свои потенциал, и возможности,. то можно попробовать и совмещать в 1 день с чем-то(кардио) ,если ты не устаешь после этих ГИБКИХ упров.
У Дебби в еего прогах по кардио-интервалу всегда в конце растяжка и что-то аж йоговое ...,но там минут 10...

Ясно, что 3 раза в неделю пресс и ноги-ягодицы - это святое, но это и в кардио укладывается. Качать будем руки-плечи-спину, ибо варикоз и близорукость высокой степени.

Вот Брин писал
наследственно проблемы со зрением и врачи запрещают силовые упражнения, из-за возможного поднятия внутричерепного (и внутриглазного) давления и, как следствие, отслоение сетчатки. Разрешена только, цитирую «динамика», поэтому основной упор делался на кардио и на работу без утяжеления. Возникает вопрос, есть ли упражнения с относительно небольшим весом, чтобы как-то разрешить эту дилемму? Рост 164, вес 54кг. хотелось бы подтянуть контуры тела и избавится от излишков, портящих фигуру
ЯБ - Без силовых можно достичь результата, но произойдёт потеря мышечной массы, что в дальнейшем приведёт к возвращению веса. При силовых тренировках, повышение давления неизбежно. особенно у новичков, которые не умеют дышать под нагрузкой и сдерживают дыхание. Пусть врачи определят для вас максимально возможную нагрузку. Достичь успеха можно и с маленькими весами, тут главное правильная техника, дополнительное статическое напряжение прорабатываемой мышечной группы и большее количество повторений.
---------------
Те мысль - тренируешь руку, не напрягай ...голову Смотреть, как дышат профи , не пыхать , не тужиться.

А как же "допы" в любимых десертах и фрукты? нее... я попробую все-таки на "консолидирующем" питании оставаться.

Не вижу проблем ...Ешь все , как угли до 16.00. Фрукт утром ...по Брину - зеленые яблоки. Девы с "В контакте" и др. кислые разрешают(киви-грейпы) , но тоже не вечером.
В принципе - я себе разрешаю ВСЕ, особо в дни силовых тренировок...

ОМЕГА - надо поискать экономически доступных. Вообще тема интересная. Никогда специально не принимала.

Капсулы дорогие, льняное масло в бутылке дешеле гораздо, НО... нельзя покупать литром,тк быстро портится. У меня бутылек в 250мл и обязательно в темном стекле и открыв, держишь в холодильнике, стараясь быстро (по нормам дня ее и выпить),те месяцы открытой не стоит...,тк очень быстро портится-оксиляется.Я ее еще дополнительно фольгой обернула. Глотаю из нее 2 раза в день ПОСЛЕ ЕДЫ.

Последний раз редактировалось ezther 29 сен 2013, 12:36, всего редактировалось 3 раз(а).